Kol Kası Egzersizleri ve Yöntemleri
15 Mayıs 2024

Kol Kası Egzersizleri ve Yöntemleri

Kol kası egzersizleri, kolun farklı bölgelerini çalıştıran ve kol anatomisinin düzgün hale gelmesini sağlayan bir bütündür. Kol egzersizlerini tercih nedenleri kişiye göre değişmektedir. Mesela vücut geliştirme yapan bir erkek daha büyük kollara sahip olmak isterken, aynı sporu yapan bir bayan arka kol sarkmalarını sıkılaştırmak için yapmaktadır. Bunların dışında kollarda meydana gelen sinir sıkışması durumlarında da kasları güçlendirip sıkışmayı bloke edebilmek için hafif egzersizler yapılabilir. Kol egzersizleri dambıl ile evde yapılabileceği gibi spor salonunda da yapabilirsiniz. Kollarımızda farklı işlevleri yerine getiren kol kaslarımız vardır. Biceps (Ön kol), triceps (Arka kol), bilek ve dirsek arasında kalan bölgedeki flexsor/pronator muscle group ve wrist and finger extensor muscle olarak başlıcalarıdır. Daha fazla kas vardır fakat temelde çalıştırmamız gerekenler bunlardır. Şimdi bu kasları hangi hareketlerle çalıştıracağız bakalım.

Kol Kası Hareketleri

Barbell Curl

Bu hareket ayak yapılmaktadır. Hedef bölge ön koldur. Hareketi yaparken barımıza kaldırabileceğimiz kadar ağırlık takıyoruz. Barı avuç içlerimiz dışa bakacak şekilde ve kalça genişliğinde tutuyoruz. Bu şekilde dirseği kırarak barı omuz hizamıza kaldırıp indiriyoruz. Hareketi yaparken belimizi ileri geri hareketi ettirmiyoruz. Sadece kol hareket etmeli. 10 tekrardan 3 set yapınız. Düz ya da z barla yapılabilir.

Concentration curl

Bu hareketi dambıl ile yapıyoruz. Sehpaya oturuyoruz ve kolumuzu baldırın iç kısmına yaslıyoruz. Bu şekilde dambıl ile kolu büküp açıyoruz. Kol tam açılırsa daha etkili olacaktır. Kolları değiştirerek hareketi tamamlıyoruz. 10 tekrardan 3 set yapınız.

Dumbell curl

Her iki elimizde birer dambıl alarak sehpaya oturuyoruz. Ağırlıkları avuç içleri öne bakacak şekilde tutuyoruz. Hareketi yaparken önce bir kolumuzu sonra diğer kolumuzu dirsekten büküp açıyoruz. Her ikili tamamlayış bir tekrar olacaktır. 10 tekrardan 3 set yapınız.

Barbell preacher curl

Bu hareketi açılı sehpada yapıyoruz. Kollarımızı sehpaya yerleştirip, göğsümüzü mindere yaslıyoruz. Barı kendimize çekerken nefes alıyoruz. 10 tekrardan 3 set yapınız. Düz ya da z barla yapılabilir.

Reverse curl

Bu hareketi ayakta ve düz barla yapıyoruz. Tutuş şeklimiz avuçlar aşağı bakacak şekilde olacak. Bu şekilde dirsekten bükerek barı omuz hizamıza kadar getirip indiriyoruz. 10 tekrardan 3 set yapınız.

Şınav çekmek

Şınav çekmekte kol kaslarınızın sıkılaşmasını sağlayan bir yöntemdir. Eğer az şınav çekebiliyorsanız her antrenmanda çekebildiğiniz kadar tek set yaparsınız.

Dikkat etmeniz noktalar

Hareketleri yaparken hızlı gelişeyim diye yüksek ağırlıkları kaldırmaya çalışmayın. Bu tür davranışlar belinizi ya da kol kaslarınızın zarar görmesine neden olabilir. Ağırlıklara alıştıkça zaten vücut bir üst ağırlığı isteyecektir. Egzersizlere başlamadan önce mu mutlaka en düşük ağırlıklarla ısınma yapın. Kas geliştirmek sabır işidir. Başarılar.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

İlk soruyu siz sormak istermisiniz?

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Arka Kol Hareketleri Nelerdir?

Arka Kol Hareketleri Nelerdir?

Kol İnceltme Nasıl Yapılır?

Kol İnceltme Nasıl Yapılır?

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Kolda Şişlik Belirtileri ve Tedavisi

Kolda Şişlik Belirtileri ve Tedavisi

Kol Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Kol Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Sol Kol Uyuşması Belirtileri ve Tedavisi

Sol Kol Uyuşması Belirtileri ve Tedavisi

Dambıl Kol Hareketleri Nelerdir?

Dambıl Kol Hareketleri Nelerdir?

Sol Kol Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Sol Kol Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Kol Eritme Hareketleri ve Teknikleri

Kol Eritme Hareketleri ve Teknikleri

Güncel

Kol Kemikleri Türleri ve Özellikleri

Kol Kemikleri Türleri ve Özellikleri

Güncel

Kol Damarları Türleri ve Özellikleri

Kol Damarları Türleri ve Özellikleri