Kol Kası Geliştirme Nasıl Yapılır?
24 Haziran 2024

Kol Kası Geliştirme Nasıl Yapılır?

Kol Kası Geliştirme

Kol kası geliştirme, doğru egzersizler ve tekniklerle etkin bir şekilde sağlanabilir. Ağırlık çalışması sırasında vücutta üç tip kas kasılması meydana gelir: eksantrik kasılma, izometrik kasılma ve konsantrik kasılma. Bu aşamaların belirli bir döngüyle gerçekleşmesiyle ağırlık antrenmanı yapılmış olur. Kas grubunun bir kısmıyla ağırlık kaldırdığınızda bu aşama konsantrik kasılma olarak adlandırılır. Bu aşamada kasın tonusunda değişme olmaz, ancak boyunda kısalma meydana gelir. Kaldırılan ağırlığın indirilmesi sırasında aynı kas grubu bu defa eksantrik şekilde kasılır. Bu çalışma arka arkaya yapıldığında, kasın kasılma anındaki değişimlerin meydana getirdiği döngüye uzama kısalma döngüsü adı verilir. Bu döngü hipertrofi açısından oldukça önemlidir. Vücuttaki her kas grubu hipertrofi açısından farklı şekilde kasılma gerektirir. Bu nedenle kol kası geliştirme için nasıl bir kasılma gerektiği bilinmelidir. Bu sayede kol kasındaki gelişim hızı ortalama üç kat artabilir.

Kol Kası Geliştirme Çalışmasındaki Önemli Konular

Kol kası çalışması yapılırken antagonistik kasın mümkün olduğunca devreye girmeyeceği bir çalışma yapılmalıdır. Örneğin, biceps çalışılırken triceps fazla devrede olmamalıdır. Triceps çalışıldığında ise biceps devreye fazla girmemelidir. Çalışma maksimum eforla yapılmalıdır. En son kaldırılan ağırlıkla çalıştırılan kas, en yüksek eforla gerçekleştirilmelidir. Hedeflenen kas grubunu zorlayıcı bir çalışma olmazsa, yapılan çalışmadan yeteri kadar verim alınamaz. Özellikle dumbbell preacher curl ya da barbell preacher çalışmalarının doğru açılarla yapılması çok faydalı olur. Yani çalışma yapılırken bütün yardımcı kas gruplarının devreden çıkarılması ve biceps kasına konsantre olunması gerekir.

Biceps çalışması sırasında en önemli olan, çalıșmadaki tempodur. Konsantrik aşama mümkün olduğunca kısa tutulmalı ve eksantrik aşama uzatılmalıdır. Ağırlık kaldırılırken süre bir saniye olurken, ağırlık indirilirken süre beş saniye olmalıdır. Normalde herkes ağırlık kaldırırken kasların geliştiğini düşünür. Ancak kas geliştirmede durum böyle değildir. Kasın çapraz kesit alanının gelişmesini sağlayan kısım, ağırlığın yerçekimine karşı inişine yardımcı olur.

Etkili Kol Kası Geliştirme İçin Yapılması Gerekenler

  • En fazla sekiz tekrarla kaldırabileceğiniz ağırlığı belirlemeniz gerekir. Bunun için 1RM yöntemini kullanarak bir hesaplama yapabilirsiniz.
  • Çalışmanızı tespit etmeniz gerekir. Aynı bölgede iki farklı çalışma programlanmalıdır. Çalışma üç set halinde, toplamda altı set olmalıdır. Set arası dinlenme 60-90 saniye olmalı ve en fazla 120 saniyeye çıkarılmalıdır.
  • Çalışma yapılması için yeteri kadar motivasyon sağlanmalıdır. Bunun nedeni, kaldıracağınız en son iki tekrarı daha sonraki setlerde çıkarmakta zorlanacak olmanızdır. Eğer zorlanmazsanız yapacağınız antrenman boşa gidebilir.
  • Çalışmada ağırlığı bir saniyede kaldırmalı, beş saniye içinde indirmelisiniz. Daha sonraki setlerde gücünüz beş saniyede kendinizi toparlamaya yetmediği takdirde, süreden kısıtlama yapılmamalıdır. Gerektiği takdirde diğer kolun parmağıyla kolunuza destek yapabilirsiniz.
  • Aşamalar arasında bekleme yapmayın. Hemen diğerine geçmelisiniz. Arada en fazla bir bekleme yapılabilir. Bunlara dikkat edildiği takdirde etkili şekilde kol kası geliştirme çalışması yapılabilir.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

İlk soruyu siz sormak istermisiniz?

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Kollarda Kaşıntı Belirtileri ve Tedavisi

Kollarda Kaşıntı Belirtileri ve Tedavisi

Kol Damarları Türleri ve Özellikleri

Kol Damarları Türleri ve Özellikleri

Kol Eritme Hareketleri ve Teknikleri

Kol Eritme Hareketleri ve Teknikleri

Kol Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Kol Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Dambıl Kol Hareketleri Nelerdir?

Dambıl Kol Hareketleri Nelerdir?

Güncel

Kolda Sinir Sıkışması Belirtileri ve Tedavisi

Kolda Sinir Sıkışması Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Kol Şişmesi Belirtileri ve Tedavisi

Kol Şişmesi Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Kollarda Güçsüzlük Belirtileri ve Tedavisi

Kollarda Güçsüzlük Belirtileri ve Tedavisi

Kol Kıllarını Alma

Kol Kıllarını Alma

Bebeklerde Kol Çıkması Belirtileri ve Tedavisi

Bebeklerde Kol Çıkması Belirtileri ve Tedavisi

Kol Geliştirme Egzersizleri ve Yöntemleri

Kol Geliştirme Egzersizleri ve Yöntemleri

Sol Kol Uyuşması Belirtileri ve Tedavisi

Sol Kol Uyuşması Belirtileri ve Tedavisi

Kırık Kol Belirtileri ve Tedavisi

Kırık Kol Belirtileri ve Tedavisi

Protez Kol Türleri ve Özellikleri

Protez Kol Türleri ve Özellikleri