Kol Eritme Hareketleri ve Teknikleri
21 Haziran 2024

Kol Eritme Hareketleri ve Teknikleri

Özellikle kol bölgesindeki sarkma, birçok insanı rahatsız eden estetik bir sorundur. Kol kaslarını sürekli çalıştırmayan işlerde çalışan kişiler için zayıf kollar, aynı zamanda günlük işleri yaparken zorlanmaya da neden olabilir. Bu yüzden kol eritme hareketleri, hem estetik açıdan hem de günlük işleri yaparken daha zinde kaslara sahip olmak açısından önemlidir.

Kol eritme, kollarda sıkılaşma ve inceltme için egzersiz lastiği kullanmak önemlidir.

Kol Arkası İnceltme Egzersizi

Bu hareket için ihtiyacımız olan bir egzersiz lastiği ve bir sandalyedir. Hareketi yapmak için sandalyeye dizlerimiz omuz hizasında açık olacak şekilde oturuyoruz. Egzersiz lastiğini önce sol ayağa geçirip sağ elle diğer ucunu tutuyoruz. Sağ dirseğimizi sağ bacağımıza yaslayarak egzersiz lastiğini yukarı doğru çekiyor ve yavaşça indiriyoruz. Sonra aynı hareketi egzersiz lastiğini sağ ayağımıza geçirip sol kolumuzla uyguluyoruz. Her kol için hareketi en az 10 kere tekrarlayarak 2 set halinde gün içinde yapıyoruz. Burada önemli olan noktalardan biri lastiği 1 saniye içinde yukarı çekiyorsanız, 3 saniye içinde indirmektir.

Şınav Hareketi

Yine arka kol kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olan şınav hareketi, aynı zamanda karın kaslarını ve göğüs kaslarını da çalıştıracaktır. Hareket için ayaklarınızı düz uzatarak kollar omuz genişliğinde ve parmaklar kapalı şekilde pozisyon alın. Kolları dirseklerden bükerek ve dirsekler büküldüğünde yanlara açılmayacak şekilde hareketi 10 kere tekrarlayın. Gün içinde bu hareketi 3 set halinde yapmaya özen gösterin.

Lastikle Ok Atma

Ön kol kasları ve arka kol kaslarını çalıştırarak kollarda sıkılaşma sağlayan bu egzersiz için, egzersiz lastiğini omuz hizasında tutarak ok atma pozisyonu alınır. Birkaç saniye boyunca lastik gerdirilir ve gevşetilir. Her kol için hareket 10 kez tekrarlanır.

Yumruk Atma

Kolları incelten bir diğer hareket de boks yapar gibi boşlukta yumruk çalışmasıdır. Hareketi yapmaya başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmak, herhangi bir kas yaralanmasına neden olmamak açısından önem taşır. (Not: İmkanınız varsa hareketi çalışmak için boksörlerin kullandığı hız torbalarından edinebilirsiniz.) Günde 15 dakikalık hız torbası çalışması, 1 ay içinde gözle görülür bir incelme ve sıkılaşma sağlayacaktır.

Kollardan Destek Alarak Çömelme Hareketi

Bu hareketi yapmak için bir sandalyeye ihtiyacımız olacak. Sandalyenin kaygan olmayan bir zeminde olması, hareketi yaparken yaralanmalara neden olmamak açısından önemlidir. Sandalyemize arkamızı dönerek kollarımız sandalyeye 90 derecelik açıyla denk gelecek şekilde dirseklerden büküyoruz. Oturur pozisyonda dirseklerimizden destek alarak vücudumuzu yukarı kaldırıyoruz. Sonra yavaşça yine kollarımızdan destek alarak indiriyoruz. Ayaklarınızın yere tam bastığından emin olunuz. Hareketi 10 kez tekrar ediniz ve 3 set halinde gün içinde tekrarlayınız. Set araları 60 saniye ya da 120 saniye olabilir. Set aralarını performans düzeyinize göre siz belirleyiniz.

İçi Su Dolu Şişe ile Çalışma

Eğer ki kol kası yapmak istemiyor, sadece inceltmek için hareketleri yapıyorsanız, en küçük boyda iki şişeyi alarak, omur ve baş dik pozisyonda avuç içleri yukarı bakacak şekilde, dirseklerden kolumuzu bükerek 10 defa şişeyi kaldırıp indiriyoruz. Kollardaki sarkmaları toparlayan bu hareketi günde 3 kez tekrarlayınız.

Ekstra Bilgiler

Kol eritme hareketlerini yaparken dikkat etmeniz gereken bazı önemli noktalar vardır:

  • Isınma: Egzersiz öncesinde mutlaka ısınma hareketleri yaparak kaslarınızı hazırlayın.
  • Form: Hareketleri doğru formda yapmak, sakatlanma riskini azaltır ve daha verimli bir antrenman sağlar.
  • Düzenli Yapma: Egzersizleri düzenli olarak yapmak, daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olacaktır.
  • Beslenme: Sağlıklı ve dengeli beslenme, egzersizlerin etkisini artırır.
  • Dinlenme: Kasların kendini toparlaması için yeterli dinlenme süresi tanıyın.

Sonuç olarak, kol eritme hareketleri düzenli yapıldığında hem estetik açıdan hem de fiziksel performans açısından büyük fayda sağlar. Bu hareketleri doğru formda ve düzenli olarak yaparak, daha sıkı ve güçlü kollara sahip olabilirsiniz.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

İlk soruyu siz sormak istermisiniz?

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Kol Kırılması Belirtileri ve Tedavisi

Kol Kırılması Belirtileri ve Tedavisi

Kol Ameliyatı Kol Ameliyata Bağlı Riskler

Kol Ameliyatı Kol Ameliyata Bağlı Riskler

Sol Kol Uyuşması Belirtileri ve Tedavisi

Sol Kol Uyuşması Belirtileri ve Tedavisi

Koldan Anjiyo Uygulama Nedenleri?

Koldan Anjiyo Uygulama Nedenleri?

Kol Kıllarını Alma

Kol Kıllarını Alma

Güncel

Kolda Şişlik Belirtileri ve Tedavisi

Kolda Şişlik Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Sağ Kol Uyuşması Belirtileri ve Tedavisi

Sağ Kol Uyuşması Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Kol Şişmesi Belirtileri ve Tedavisi

Kol Şişmesi Belirtileri ve Tedavisi

Kol Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Kol Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Kol Geliştirme Egzersizleri ve Yöntemleri

Kol Geliştirme Egzersizleri ve Yöntemleri

Sağ Kol Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Sağ Kol Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Kol Kemikleri Türleri ve Özellikleri

Kol Kemikleri Türleri ve Özellikleri

Kol Sağlığı ve Kasları

Kol Sağlığı ve Kasları

Çatlak Kol Belirtileri ve Tedavisi

Çatlak Kol Belirtileri ve Tedavisi