Ön Kol Hareketleri Nelerdir?
25 Haziran 2024

Ön Kol Hareketleri Nelerdir?

Ön Kol Hareketleri

Ön kol, kolun dirsek ile bilek arasında kalan bölümüdür. Parmak ve bilek hareketlerinin yanı sıra tüm kol hareketlerinin kontrolünde etkin rol oynar. Günlük hayat içinde en çok kullandığımız kaslar ön kol kaslarıdır. Bu sebepten dolayı ön kol kaslarını güçlendirmek önemli hale gelmektedir. Estetik açıdan ise zayıf, şekilsiz ve sarkmış kaslar rahatsız edici bir görüntüye sebep olabilir. Bu rahatsızlığı gidermek için de günde 20 dakikalık egzersizler yaparak hem daha şekilli hem de daha sağlıklı kollara kavuşmak mümkündür.

Ön kol kaslarını güçlendirmek isteyenler, eğer ki ev şartlarında kollarını geliştirmek istiyorlarsa, yapılacak çalışmalar sırasında içi su doldurulmuş 2 litrelik şişeler ya da dambıllar kullanabilirler. Gün içinde yapılacak bazı temel hareketler ise şunlardır:

Ön Kol Bilekten Kıvırma Hareketi

Bileklerinizi güçlendirmek için yapacağınız bu egzersizde bir sehpanın önüne diz çökerek kol dirseklerinizi omuz genişliğinde sehpaya dayayın. Elinize uygun ağırlıkta aldığınız su şişesi ya da dambılı sadece bilekleri kıvırarak yukarı doğru kaldırmaya çalışın. 3 saniye bu şekilde bekledikten sonra yavaşça bileklerinizi aşağı doğru indirin ve 3 saniye sonra yeniden tekrarlayın. Yaklaşık 10 kere sadece bileklerinizi kıvırarak bu hareketi yeniden yapın. Burada önemli olan iki noktadan biri, eğer ki daha önce bileklerinizi güçlendiren egzersizler yapmadıysanız, kaldırdığınız ağırlığın bileğinizi zorlamayacak ağırlıkta olması ve hareketin tekrar sayısının zaman içinde artırılmasıdır.

Kavrama Hareketleri

Ön kol kaslarını güçlendirirken parmakların tutuş gücünü artıran hareketlerdir. İnce kasları güçlendirmek için yapılır. Down sendromlu bebekler ve fizik tedavi gören hastalar için de önemli hareketler olan kavrama hareketleri, günlük yaşamın kalitesini artıran hareketlerdir. Avuç içinize uygun (tenis topu olabilir) küçük bir top alarak topu sıkmak bu tarz bir harekettir ve bu egzersizi gün içinde televizyon izlerken bile yapabilirsiniz.

Diğer bir kavrama hareketi ise içi kum dolu bir kova ile yapılabilir. Bir kova alınıp içi kum doldurulur. Parmaklar kumun içine daldırılır ve kumun içinde hareket ettirilir. Kumla çalışmak parmaklar ve ön kollar için idealdir. Eğer ki çocuğunuzun kaslarını geliştirmek için bu tarz egzersizler arıyorsanız, onu götüreceğiniz oyun parkında beraberce ellerinizi kuma daldırıp birlikte kumda oynayabilirsiniz. Hem sizin için hem de çocuğunuz için bu tarz egzersizler eğlenceli olduğu kadar faydalı olacaktır.

Asılma Hareketleri

Yüksek bir yere asılarak vücudunuzu sallandırmak, hem vücudunuzu esnetmeye hem de bilekleriniz ile ön kol kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Eğer fizik tedavi gören ya da down sendromu olan kişiler bu hareketleri yapacaksa lütfen yalnız başlarına bu hareketi çalışmasınlar.

Makara Sarma Hareketi

Orta boy bir havluyu katlayarak silindir oluşturup bir halat yardımıyla evdeki orta ağırlıkta bir eşyaya bağlıyoruz. Sadece bileklerinizi kullanarak yapacağımız bu harekette kollarımızı düzgünce ve omuz genişliğinde ileri doğru uzatarak, sadece bileklerimizle havluyu makara gibi çevirerek bağladığımız eşyayı kendimize doğru çekmeye çalışıyoruz.

Ekstra Bilgiler

Ön kol kaslarını güçlendirmek, sadece estetik açıdan değil, aynı zamanda günlük yaşam aktivitelerinde de büyük fayda sağlar. Örneğin, ağır bir torba taşırken ya da bir kavanozun kapağını açmaya çalışırken güçlü ön kol kasları işinizi kolaylaştırır. Kaslarınızı zorlamadan ve dikkatli bir şekilde egzersiz yaparak, sakatlanma riskini de en aza indirebilirsiniz. Ayrıca, egzersizlerinizi düzenli olarak ve doğru formda yapmaya özen gösterin.

Özetle, ön kol kaslarını güçlendirmek için yapılan bu hareketler, hem sağlık hem de estetik açısından önemlidir. Düzenli olarak yapılan egzersizler, güçlü ve sağlıklı kollara kavuşmanızı sağlar.

Önerilen Egzersiz Programı

  • Ön Kol Bilekten Kıvırma Hareketi: 3 set, 10 tekrar
  • Kavrama Hareketleri: 3 set, 15 tekrar
  • Asılma Hareketleri: 3 set, 30 saniye
  • Makara Sarma Hareketi: 3 set, 5 dakika

Bu programı haftada en az 3 kez uygulayarak, ön kol kaslarınızın güçlenmesini sağlayabilirsiniz.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

İlk soruyu siz sormak istermisiniz?

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Sol Kol Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Sol Kol Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Kol Kemikleri Türleri ve Özellikleri

Kol Kemikleri Türleri ve Özellikleri

Kol Kırılması Belirtileri ve Tedavisi

Kol Kırılması Belirtileri ve Tedavisi

Kırık Kol Belirtileri ve Tedavisi

Kırık Kol Belirtileri ve Tedavisi

Kol Damarları Türleri ve Özellikleri

Kol Damarları Türleri ve Özellikleri

Güncel

Üst Kol İnceltme Nasıl Yapılır?

Üst Kol İnceltme Nasıl Yapılır?

Güncel

Koldan Anjiyo Uygulama Nedenleri?

Koldan Anjiyo Uygulama Nedenleri?

Güncel

Kol Kası Egzersizleri ve Yöntemleri

Kol Kası Egzersizleri ve Yöntemleri