Arka kol hareketleri, kadın ve erkek herkesin çalıştığı önemli bir bölgedir. Triceps adı verilen arka kol kaslarının hacminin büyük olması, vücut geliştiriciler için önemlidir. Çünkü estetik olarak ön kolunuz büyük olsa dahi, arka kolunuz zayıfsa hoş görünmez. Bayanlarda ise daha çok sarkmalardan kaynaklı bu bölgeyi çalıştırma isteği doğar. Triceps kası üç başlı bir kastır. Arka kol hareketleri makine ya da serbest ağırlıklarla çalıştırılabilir. Bu hareketler aşağıdaki gibidir: Dumbbell Triceps ExtensionBu hareketi sehpa üzerinde yapacağız. İki adet dambıl alarak sehpaya uzanıyoruz. Dumbbell'ları avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutuyoruz. Başımızın hizasında dirsekleri kırarak kaldırıp indiriyoruz. Hareketi indirirken yavaş yaparsak arka kol üzerindeki baskıyı arttırmış olacağız. Alışkın değilseniz, küçük ağırlıklarla başlamanız ağırlığı dengeli tutabilmeniz açısından yararlı olacaktır. 10 tekrardan 3 set yapınız. One Arm Triceps ExtensionAyakta ya da oturarak yapabileceğimiz bir harekettir. Eğer belinizde bir sıkıntı var ise oturarak yapmanız daha sağlıklı olacaktır. El değiştirerek yapacağımız bu hareket için öncelikle bir dambıl alıyoruz ve başımızın hizasında kaldırıyoruz. Dirseği kırarak enseye doğru indiriyoruz. 10 tekrardan 3 set yapınız. Arka kol hareketleri arasında etkili olanlardan biridir. Bu hareketi spora zamanı olmayan ev hanımları küçük su bidonları ile yapabilir. Düzenli yaptığınızda sıkılaşmayı fark edersiniz. Triceps PushdownKablolu alette yapacağımız bu harekette ister düz çubuğu ister V çubuğunu kullanabilirsiniz. Hareketi yaparken dirsek 45 derece kırık olacak. Çubuğu aşağı bastırıp kaldırdığımızda yukarı kapanmayacak. Yani hareket tamamlandığında 45 derecelik açı ile tamamlanmış olacak. Aşağı doğru bastırırken yavaş yavaş bastırırsanız kastaki baskı artacağından daha verimli olacaktır. Arka kol için yapılabilecek güzel bir harekettir. 10 tekrardan 3 set yapınız. Triceps ExtensionBu hareketimizi Z bar ile sehpa üzerinde yapacağız. Öncelikle Z barımıza ağırlıkları takıyoruz. Sonra sehpaya uzanarak barı kafa hizamızda yukarı kaldırıyoruz. Hareket yukarıdan başlayacak. Dirsekleri kırarak aşağı indiriyoruz. Aşağı indirdiğimizde alnımızın biraz gerisinde olmasına dikkat ediyoruz. 10 tekrardan 3 set yapınız. Dikkat Edilecek NoktalarHareketlere başlamadan mutlaka ısınma hareketleri yapıyoruz. Arka kol hareketleri yaparken yanınızda partneriniz olursa daha güvenli çalışabilirsiniz. Hızlı gelişmeyi hayal ederek yüksek ağırlıklara girmek ciddi kas rahatsızlıklarına neden olabilir. Kas geliştirmek sabır işidir. Sabırlı olun, başarılı olun. Kolay gelsin. |
.jpg "Omuz ve Kol Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "Kol İnceltme Nasıl Yapılır?")
Arka kol hareketlerini yaparken dikkat edilmesi gereken noktaları ele alırsak, ısınma hareketlerinin ne kadar önemli olduğunu anlamak zor değil. Özellikle triceps kasları için yeterince ısınmak sakatlanma riskini azaltır. Ayrıca, bir partnerle çalışmak güvenliği artırır. Yüksek ağırlıklara hemen geçiş yapmanın sakıncalı olabileceğini bilmekte fayda var. Yavaş ve düzenli bir şekilde ilerlemek, kasların gelişimi için daha etkili bir yol olabilir. Acaba bu hareketlerin düzenli yapılmasıyla arka kolda beklenen sarkmaların azalması mümkün mü?
Cevap yazIsınma Hareketlerinin Önemi
Kesinlikle, arka kol hareketleri öncesinde yeterli ısınma yapmak son derece önemlidir. Isınma, kasların esnekliğini artırır ve sakatlanma riskini ciddi ölçüde azaltır. Özellikle triceps kasları için bu durum geçerlidir; yeterince ısınmadan yüksek ağırlıklarla çalışmak, istenmeyen yaralanmalara yol açabilir.
Partnerle Çalışmanın Avantajları
Bir partnerle çalışmak, hem motivasyonu artırır hem de güvenlik açısından büyük bir avantaj sağlar. Özellikle ağır kaldırırken bir partnerin varlığı, olası kazalara karşı bir önlem oluşturur. Bu tür bir destek, hem fiziksel hem de psikolojik bir rahatlık sağlar.
Ağırlık Seçimi ve İlerleme
Yüksek ağırlıklara hemen geçmek yerine, yavaş ve düzenli bir şekilde ilerlemek, kasların daha sağlıklı bir şekilde gelişmesini sağlar. Vücut, zamanla bu ağırlıklara alışacak ve güçlenecektir.
Sarkmaların Azalması
Düzenli arka kol hareketleri yapmak, beklenen sarkmaların azalmasına yardımcı olabilir. Kas kütlesinin artması ve tonus kazandırılması, sarkmaları önlemede etkili bir çözüm sunar. Ayrıca, düzenli egzersiz yapmak, cilt elastikiyetini artırarak daha sıkı bir görünüm elde etmenizi sağlar. Bu nedenle, arka kol hareketlerini ihmal etmemek ve düzenli bir program oluşturmak uzun vadede olumlu sonuçlar verecektir.