Arka kol z bar ile hangi egzersizler yapılabilir?
Z bar kullanarak arka kol kaslarını hedef alan çeşitli egzersizler, triseps gelişiminde önemli rol oynar. Bu özel bar tasarımı, dirsek eklemini destekleyerek kas izolasyonunu artırır ve güvenli bir antrenman imkanı sunar. Triseps extension'dan skull crusher'a, dips hareketlerinden overhead extension'a kadar farklı varyasyonlar, üst kolun arka kısmındaki kas gruplarını kapsamlı şekilde çalıştırır.
Arka Kol Z Bar ile Hangi Egzersizler Yapılabilir?Arka kol kasları, triseps olarak da bilinen üç başlı kas grubudur. Bu kas grubu, üst kolun arka kısmında bulunur ve kolun uzatılması ve dirsek ekleminin hareketlerinde önemli bir rol oynar. Z bar, vücut geliştirme ve güç antrenmanı sırasında arka kol kaslarını hedeflemek için kullanılan etkili bir alet olup, çeşitli egzersizlerde kullanılabilir. Aşağıda, arka kol z bar ile yapılabilecek bazı temel egzersizleri detaylandıracağız. 1. Z Bar ile Triseps Extension (Triseps Genişletme)Triseps extension, z bar ile yapılan en popüler arka kol egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz, triseps kaslarının güçlenmesine ve geliştirilmesine yardımcı olur.
2. Z Bar ile Skull Crusher (Kafa Kırıcı)Skull crusher egzersizi, trisepsin üst kısmını hedef alarak kasların hacmini artırmaya yardımcı olur.
3. Z Bar ile Triseps Dips (Dips)Triseps dips, hem ağırlık kullanarak hem de vücut ağırlığı ile yapılabilen etkili bir arka kol egzersizidir. Z bar ile yapılan versiyonu, kasları daha fazla aktive eder.
4. Z Bar ile Overhead Tricep Extension (Baş Üstü Triseps Genişletme)Bu egzersiz, triseps kaslarının tüm başlarını çalıştırmak için mükemmel bir seçenektir.
5. Z Bar ile Close Grip Bench Press (Dar Tutuş Bench Press)Bu egzersiz, trisepsin yanı sıra göğüs kaslarını da çalıştırır ve üst vücut gücünü artırır.
SonuçZ bar ile yapılan arka kol egzersizleri, triseps kaslarının güçlenmesine ve geliştirilmesine yardımcı olurken, aynı zamanda üst vücut gücünü de artırır. Doğru form ile bu egzersizleri uygulamak, sakatlanma riskini azaltır ve kas gelişimini maksimize eder. Antrenman programınıza bu egzersizleri ekleyerek arka kol kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. |
.webp "Omuz ve Kol Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi")
Bu egzersizlerden hangisini yaparken dirseklerimi daha çok korumam gerekiyor? Özellikle skull crusher hareketinde dirseklerimde ağrı hissediyorum.
Sayın Kalhan bey, dirsek koruması konusunda özellikle şu egzersizlere dikkat etmenizi öneririm:
Skull Crusher - Bu hareketi yaparken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve dirseklerinizin sabit kalmasına özen gösterin. Ağırlığı kaldırırken dirseklerinizi kilitlemekten kaçının.
Triceps Pushdown - Kablolu makinede yapılan bu harekette dirseklerinizi sabit tutmaya çalışın ve bileklerinizi nötral pozisyonda tutun.
Overhead Triceps Extension - Ağırlığı başınızın arkasına indirirken dirseklerinizi fazla açmamaya dikkat edin.
Skull crusher hareketinde dirsek ağrısı yaşıyorsanız, daha hafif ağırlıklarla çalışmayı deneyebilir, dirseklerinizi 90 dereceden fazla bükmemeye özen gösterebilirsiniz. Ayrıca egzersiz öncesi iyi bir ısınma ve esneme hareketleri de dirsek sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.